나이키 런 클럽과 함께 달리다 보면 종종 코치가 5k 페이스로 달려라, 10k 페이스로 달려라 등의 안내를 합니다. 페이스라는 단어 자체가 굉장히 낯설 수도 있고, 대략 속도를 조절하라는 말 같은데 어떻게 하라는 건지 싶을 수도 있고, 10k 페이스보다 5k 페이스가 더 빠르게 달리는 것이라는 것은 대충 알아챘지만 나에게 맞는 페이스는 뭔지 도통 헷갈릴 수도 있습니다. 이렇게 본인의 5k 페이스가 뭔지, 10k 페이스가 뭔지 궁금한 분들을 위해 제 기록을 바탕으로 그 쓰임과 의미를 알아보고자 합니다.
페이스(Pace)란?
걷거나 달리거나 움직이는 속력입니다. 즉 페이스는 얼마나 빨리 움직일 수 있느냐로 사람마다 다릅니다. 그래서 본인의 페이스를 잘 아는 것이 중요합니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 완주를 위해 구간별 체력 안배 및 속력 조절이 필요한데 이를 위한 훈련이 필요합니다.
페이스의 종류(Types of Paces)
페이스는 목표 거리, 속력에 따라 나뉩니다.
GOAL KM PACE: 1km를 어렵게* 완주하기 위한 페이스입니다.
5KM PACE(Faster): 5km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 더 빠르게(Faster) 달리라고 할 때의 페이스입니다.
10KM PACE(Fast): 10km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 빠르게(Fast) 달리라고 할 때는 10k 페이스를 의미합니다.
TEMPO PACE: 정해진 거리를 가능한 빠른 속도로 약간 불편한 정도에 내 몸이 익숙해지도록 달리는 페이스입니다.
RECOVERY PACE(Easy): 편하고 쉽게 달리는 상태입니다. 숨이 가쁘지 않고 문장을 말할 때 멈추지 않고 마칠 수 있는 정도입니다.
*Run hard, 숨이 가쁘고 대화하기 어려운 정도의 속도로 뛰는 것.
일반적으로 거리가 길어질수록 평균 속력은 느려집니다. 즉, 10k 페이스로 달리고 있는데 코치가 5k 페이스로 달려라고 한다면 해당 구간 달리기의 속력을 높이라는 뜻입니다.
kph, mph, min/km, min/mile, 페이스의 단위 (Units of Paces)
페이스는 시간을 기준으로 볼 수도, 거리를 기준으로 볼 수도 있습니다. 시간을 기준으로 볼 경우 일반적으로 kph(km per hour, 시간당 킬로미터) 혹은 mph(miles per hour, 시간당 마일)로 계산하고 거리를 기준으로 볼 경우 1 kilometer 혹은 1 mile을 달리는데 몇 분이 걸리는지 즉 min/km(킬로미터당 소요시간), min/mile(마일당 소요시간)으로 계산합니다.
나이키 런 클럽에서는 거리당 소요시간의 페이스를 제공합니다. 초반 설정을 따라 km 혹은 mile을 기준으로 뜹니다. 저는 km로 설정해주었기 때문에 1km를 뛰는데 걸리는 평균 소요시간을 볼 수 있습니다.
나이키 런 클럽 초기 설정법 (키, 몸무게, 마일 킬로미터 변경, 심박수 표시) >>
즉, 위와 같은 기록은 5.01km를 뛰는 동안 평균 페이스는 6'28"/km로 평균적으로 1km를 뛰는데 6분 28초가 걸렸다는 뜻입니다. 이미 계산된 페이스를 제공하지 않는 앱의 경우 본인이 직접 소요시간을 거리로 나누어주면 됩니다.
내 페이스를 알아야 하는 이유, 페이스 목표 세우기
나의 러닝 페이스를 알면 좋은 점은 거리를 줄이거나 늘렸을 때 맞춤형 소요시간 및 페이스 목표를 설정할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 '내가 평상시에 5k를 32분에 달린다면 10k를 뛸 때는 67분쯤을 목표로 삼아야겠구나, 하프 마라톤은 2시간 30분쯤을 목표로 7'08"/km가 평균 페이스가 되도록 달려야겠구나.' 이런 맞춤형 목표 설정 및 페이스 조절이 가능합니다.
나이키 페이스 차트를 활용한 맞춤형 목표 페이스 찾기
그럼 이제 본인의 페이스를 알아볼 차례입니다.
1) 먼저 본인 목표 페이스 찾기에 앞서 최근 두 달 안, 5k, 10k, 하프 마라톤 혹은 마라톤 기록이 필요합니다. 최근 기록이 없다면 달리고 와서 차트를 맞춰보는 것을 추천드립니다. 기록이 오래되었다면 정확도가 떨어지므로 최근 기록을 만든 뒤 다시 조정하는 단계를 거치면 됩니다. 러닝이 처음이라서 기록이 전혀 없다면 나이키 런 클럽 앱을 이용해서 몇 번의 달리기를 진행하고 그 평균 기록을 기준으로 사용합니다.
2) 본인의 지난 기록에 해당하는 값을 찾아줍니다.
저는 지난 두 번의 5km 기록을 바탕으로 찾아보겠습니다. 5km 열(column, 세로줄)에서 두 번의 기록 평균값에 제일 가까운 행(row, 가로줄)을 찾아줍니다. 소요시간을 기준으로 찾아도 되고, 페이스를 기준으로 찾아도 됩니다. 제 기록은 한 번은 5km를 한 번은 5.5km를 달린 터라 소요시간이 아니라 페이스로 평균(6'33")을 낸 후 제일 가까운 값을 가진 행을 골랐습니다.
표에 따르면 1km는 6:15 안에 완주, 10k를 달릴 땐 69:00 안에 완주하는 것을 목표로 세울 수 있습니다. 체력을 유지하고 완주할 수 있다는 가정하에 하프 마라톤과 마라톤은 같은 방식으로 목표 완주 시간, 평균 페이스 등을 참고해 트레이닝을 합니다. 어디까지나 이 차트는 어떤 페이스를 기준으로 어떤 시간 안에 완주할 것이냐 가이드라인을 제공하는 것일 뿐 반드시 그래야만 하거나 그렇게 되는 것은 아니기 때문에 본인에게 맞게 적절하게 조절해주는 것이 중요합니다.
롱 런(Long-distance runnning), 지구력(Endurace) 훈련을 하고 싶다면 화살표 방항 오른쪽을 참고하여 페이스 조절을 하며 거리를 늘리면 됩니다. 가령 10km를 완주하기 위해 평균 6:55의 페이스를 유지하며 완주하고 점차 키로수를 늘려갑니다. 속력(Speed) 훈련을 한다면 목표는 화살표 방향 위쪽으로 설정해줍니다. 예를 들어 다음 5km를 뛸 때는 31:45에 완주하는 것이 목표가 되겠습니다. 그러기 위해서는 평균 페이스 6:20을 유지해야 합니다.
페이스 조절, 나이키 런 클럽 페이스 메이커로 활용하기
그럼 달릴 때 페이스 조절은 어떻게 해야 할까요? 나이키 런 클럽과 함께 뛰면 현재 페이스가 스마트 폰 화면에 뜹니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하는 경우 실시간으로 스마트 워치에서 페이스를 확인할 수 있습니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하지 않더라도 앱에서 오디오 피드백을 설정하면 일정 거리 혹은 시간마다 평균 페이스를 안내합니다. 저는 갤럭시 핏 2와 갤럭시 버즈 라이브를 착용하고 스마트폰은 러닝 밴드에 넣어 달리고 있습니다. 매 km마다 알려주는 오디오 피드백 평균 페이스를 참고해서 속력을 조절합니다.
올 연말까지 10km를 69분 안에 완주할 수 있기를 바라봅니다.🏃♀️💕
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